Как правильно начинать свой день? Поговорим о завтраке и его значении, о последствиях пренебрежительного отношения к нему и предложим вам несколько вариантов меню завтрака.

 Важность завтрака
В переводе с английского слово завтрак (breakfast) означает «прервать пост». В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать («постится») от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускается.

В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12-15 часов запасы гликоегна в организме значительно иссякают. Пища, съеденная за завтраком, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.

 Тенденции в регулярности завтрака
По данным, собранным медицинскими специалистами, за последние 15 лет регулярное потребление завтрака уменьшилось на 11%; приблизительно 25% взрослых людей в Америке редко или вообще никогда не завтракают. По тем же данным, лица, возраст которых превышает 65 лет едят завтрак в два раза чаще, чем те, чей возраст составляет 30 лет. Также лица с высоким достатком и имеющие высшее образование завтракали с большей регулярностью. Интересно, что по данному показателю не обнаружено существенной разницы между городскими жителями и жителями сельской местности.

 К сожалению, беспокоит количество детей, не завтракающих вообще или потребляющих неполноценный завтрак. Исследования свидетельствуют, что 12-16% американских детей отправляются в школу, не поев дома. Приблизительно 7-30% детей в развивающихся странах редко или никогда не завтракают. Дети, выходцы из семей, принадлежащих к более низким слоям общества, имеют меньшую вероятность регулярного потребления завтрака.

 Преимущества регулярного потребления завтрака

 1. Взаимосвязь с продолжительностью жизни
Рассмотрим семь отдельных привычек в их взаимосвязь с продолжительностью жизни, как это отражено в Исследовании округа Аламеда. Субъекты исследования, которые регулярно завтракали, имели лучшие показатели здоровья, чем те, которые не имели такой привычки. Когда фактор регулярного потребления завтрака был рассмотрен в сочетании с остальными шестью существенными привычками в области здоровья, обнаружили, что у мужчин, представляющих эту группу, средний коэффициент смертности составлял лишь 28% такового у мужчин, следовавших лишь 0-3 привычкам. (У женщин этот показатель составил соотвественно 43%).
В другом исследовании рассматривались модели питания долгожителей (люди, живущие 100 и более лет) в сравнении с питанием лиц в возрасте 60-80 лет. Среди долгожителей привычка регулярно завтракать была более распространена. Интересен также тот факт, что представители этой группы рассматривали процедуру приготовления завтрака важной составляющей частью ежедневной деятельности.

 2. Прием завтрака обеспечивает поступление в организм питательных веществ, необходимых ему для нормальной жизнедеятельности в течение дня
Завтрак вносит существенный вклад в пополнение запасов незаменимых питательных веществ в течение дня, особенно у детей. Анализ моделей питания у различных групп детей показал, что дети, пропускающие завтрак, имеют неадекватный режим восполнения энерготрат организма за счет потребления энергии (калорий) с пищей. Этот энергетический пробел не восполнялся у таких детей и во время последующих приемов пищи. В дополнение к этому, прием завтрака влияет на повышение уровня потребления витаминов и минеральных веществ в течение дня. Завтрак помогает удовлетворить потребности детей в клетчатке, определенные соотвествующими диетологическими рекомендациями.

В случае со взрослым человеком, регулярное потребление завтрака также способствует поступлению в организм незаменимых нутриен-тов, клетчатки и энергии. Если прием завтрака не происходит утром, голод, обычно, дает о себе знать около 10 часов утра. В это время человек начинает искать, чем бы заполнить пустоту в желудке. Как правило, выбор останавливается на второсортной пищи, являющейся источником так называемых пустых калорий, например, продуктах, богатых жирами и рафинированным сахаром и одновременно с этим лишенных витаминов и минеральных веществ.

Конечно, многие люди принимают пищевые добавки, имеющие в своем составе витамины и минералы, чтобы решить проблему незаменимых питательных веществ. Однако это достаточно дорогостоящий способ, который, к тому же, как было сказано выше, не дает возможности пополнить запасы клетчатки и фитонутри-ентов, содержащихся только в продуктах питания. В дополнение к этому следует отмстить, что усвоение витаминов и минералов из различного рода пищевых добавок происходит менее эффективно по сравнению с витаминами и минералами из продуктов питания.

3. Поддержание идеального веса тела
Помогает ли регулярное потребление завтрака поддерживать вес тела на оптимальном уровне? Обратимся к материалам одного обзорного исследования и нескольких экпериментальных исследований. Эта область требует дополнительных усилий со стороны ученых, но уже сейчас есть возможность составить более или менее объективную картину.

Исследование, в которм приняло участие 1300 человек, выявило, что лица с избыточным весом меньше ели во время завтрака и больше во время обеда, по сравнению с теми, чей вес находился в норме. Были также выявлены характерные различия в привычках питания между людьми с нормальным весом тела и людьми, страдающими ожирением (той или иной степени). Эти результаты представляются достаточно интересными и поучительными.

В контексте другого исследования три человека, страдавшие ожирением, получали строго регламентрированное количество пищи, энергетическая ценность которой соотвествовала 400 калориям вдень. Прием пищи происходил либо в 8.00 утра, либо в 5.00 вечера. Два из трех субъектов исследования сбросили еще по 1 кг, когда прием пищи приходился только на утро (данный режим сохранялся в течение десяти дней). Это исследование свидетельствует о целесообразности потребления пищи (и соотвественно калорий) раньше в течение дня, особенно в тех социальных кругах, где основная деятельность и энерготраты приходятся на вечер. Мы, однако, не рекомендуем в рамках программы похудания придерживаться схемы 400 калорий в день.

Еще в одном исследовании приняло участие 52 женщины с умеренной степенью ожирения, которых произвольно разделили на две группы. Одна группа регулярно потребляла завтрак, а вторая полностью воздерживалась от завтрака. Результатом стало перерасиердсле-ние каллоража и снижение потребляемых калории за ужином у представителей первой группы. Кроме того, женщины, получавшие завтрак, снизили количество жиров, потребляемых с пищей по сравнению с не получавшей завтрак группой. К числу положительных сдвигов у тех, кто потреблял завтрак, можно также отнести уменьшение случаев импульсивного переедания и уменьшения количества приемов и объема порций. Таким образом, это еще одно подтверждение важности завтрака как составляющей части программы похудания.

4. Холестерин, триглицериды и уровень глюкозы в крови
Потребление завтрака полезно и с точки зрения снижения относительного содержания холестерина в организме. В одном исследовании, охватывавшем 530 школьников, те из них, кто постоянно пропускал завтрак, имели существенно более высокий уровень холестерина в крови, чем те, кто потреблял его каждый день. У той же самой группы (школьников, пропускавших завтрак) отмечалась большая частота «перекусывания», что подразумевало потребление большего количества жиров и меньшего количество клетчатки.

Ученые провели иесдежлвание жизни индийцев, проживающих в Соединенных Штатах. Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липоротеидов высокий плотности (ЛПВП — «полезный» холестерин) у них ассоциировались с нерегулярностью завтрака и потреблением плотного ужина. Данные, полученные в результате другого исследования, свидетельствуют, что потребление крупяных изделий за завтраком значительно снижает общий уровень холестерина и уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП — «вредный» холестерин).

Больные диабетом, соблюдающие предписанную диету, этим способствуют более спокойному течению заболевания. Изменение рациона питания — существенное условие для того, чтобы держать под контролем инсулин-независимый диабет. В обследовании 50 пациентов, боьных диабетом, нерегулярное потребление завтрака и перекусывание в течение дня ассоциировалось с неадекватным контролем за обменом веществ.

5. Общая продуктивность труда в связи с потреблением завтрака
Многие убеждены, что полноценный завтрак важен для нормальной успеваемости ребенка в школе. В то же время, в среднем, по статистике, трос из десяти детей идут в школу, не позавтракав. Исследования, проводившиеся ранее, свидетельствуют, что отказ от завтрака может иметь неблагопритяный эффект с точки зрения готовности учащихся в области решения математических задач, физической активности, пространственной памяти и реагирования.

Недавний обзор научной литературы дает основания полагать, что нарушения в режиме поступления питательных веществ в организм (пример: отказ от завтрака) может пагубно влиять на работу мозга, в частности, на ту его область, которая отвественна за процессы запоминания и воспроизведения. В том же обзоре отмечается, например, что когда в таких странах, как Перу и Ямайка детям (режим питания которых был ранее неадекватным и характеризовался недоеданием) стали давать завтрак, у них улучшались познавательные способности и беглость речи.

Ученые из штата Айова провели ряд исследований, сравнив взрослых людей, регулярно потреблявших завтрак и тех, кто относился к этому вопросу беспечно. Они обнаружили, что продуктивность труда была ниже у второй категории людей. Даже, если по приходу на работу они перекусывали, их работоспособность все равно не могла быть сопоставима с таковой у людей, потреблявших завтрак. Отказ от завтрака влиял на быстроту реагирования у субъектов исследования примерно в такой же степени, как два выпитых бокала пива. Другими словами, при виде, например, красного света светофора им требовалось больше времени, чтобы среагировать и нажать на тормоза. Как следствие, в период между 10 и 11 часами утра имеет место наибольшее количество несчастных случаев на предприятиях. В числе негативных побочных явлений при отказе от завтрака можно назвать появление головных болей, слабость, сонливость и ощущение «разбитости».

 Практичный подход к завтраку

1. Голод как важное условие регулярности завтрака

В рамках программы контроля за массой тела группе участников было рекомендовано сделать завтрак главным приемом пищи в течение дня. Одна женщина сказала: «Но я никогда не испытываю голод с утра. Вот уже семнадцать лет не ем завтрак просто потому, что бываю не голодна в это время». Совет специалиста заключался в том, чтобы отказаться от ужина, и тогда проблема разрешится сама собой. Удивительно, как рано может просыпаться человек, если вообще не есть ужина. Старайтесь вечером потреблять исключительно легкий ужин. Некоторые научились вообще отказываться от него. Но в то же время важно обеспечить потребление адекватного количества питательных веществ за оставшиеся два приема пищи.

2. Завтрак: время для общения всей семьей
В прошлом завтрак всегда был традиционным временем для сбора всей семьи. Члены семей старались не нарушать этого заведенного правила. Сейчас, в наш хаотичный век, все труднее делать это. Но тем не менее, завтрак не перестает быть важным временем для получения необходимого заряда бодрости, общения.

Как собрать всю семью за завтраком? Вот несколько предложений, которые могут оказаться вам полезными:
а) ежедневно занимайтесь физкультурой, это улучшит аппетит и сон;
б) вечером ешьте легкий ужин из фруктов и тостов (эта пища легко усваивается) или вообще ничего ни ешьте;
в) разнообразьте свое меню на завтрак;
г) старайтесь сделать завтрак особым событием. Вечером предыдущего дня накройте стол нарядной скатертью, поставьте свечи и разложите салфетки. Перед заватраком прочитайте стихотворение или текст из Библии. Если это возможно, пригласите на завтрк гостей.

3. Меню на завтрак
Что составляет полноценный завтрак? Приведенные ниже рекомендации помогут вам составить подходящее меню на завтрак.

Если вы едите три раза в день, то на завтрак должно приходится, по крайней мере, 15 г белка, а если два раза в день, то 20 г . В среднем, количество белка в различных продуктах следующее:

Молоко 230 г - 8 г
Йогурт 80 г  - 8г
Тофу 120 г - 7 г
Бобовые 110 г - 7 г
Каша (из цельнозерновых круп) 80 - 110 г - Зг
Хлеб из муки грубого помола 1 кусок - 3 г
Яйцо 1 шт - 7 г
Овощи вареные 110 г - 2г
Печеный картофель 1 (средн.) - 2 г

Предположим, завтрак состоит из одной тарелки (220 г) геркулесовой каши с молоком (один стакан), одного куска хлеба и 120 г апельсинового сока. Белковое содержание такого завтрака составляет примерно 15 г.

Такой завтрак, содержит минимальное количество белка.

В продуктах, потребляемых на завтрак, должно присутствовать 10-15 г клетчатки. Клетчатка способствует регуляции кишечной функции, создает чувство насыщенности и замедляет время опустошения желудка. Старайтесь постепенно увеличить потребление пищи, содержащей клетчатку, если вы не привыкли к диете, состоящей из таких продуктов. Кроме того, рекомендуется в течение дня пить достаточное количество воды. Ниже приведены продукты с указанием количества клетчатки, содержащейся в них.

Яйца, молоко, мясо любое кол-во - 0 г
Каша (из цельнозерновых круп) 80 - 110 г - 2 г
Хлеб из муки грубого помола  1 кусок - 2 г
Бобовые 110 г (пригот.) - 8 г
Фрукты 1 (средн.) - 2 г
Овощи 110 г (пригот.) - 2 г

В целом, каши более полезны с питательной точки зрения, чем так называемые сухие завтраки, поскольку они менее рафинированы. В тоже время, многие разновидности сухих завтраков богаты клетчаткой.

Некоторые люди едят на завтрак бобы, картофель и капусту брокколи, а затем в течение дня каши и фрукты. Это необязательное условие для того, чтобы завтрак считался полноценным. Другие едят обычный завтрак, но в больших количествах. Так или иначе, всегда необходимо помнить о включении в него продуктов с заданным содержанием белка и клетчатки.

В число продуктов, потребляемых на завтрак, должны входить и такие, которые содержат витамин С. Он увеличивает абсорбцию железа, в то время как черный чай, напротив, ее замедляет. Продукты, содержащие витамин С: брокколи, апельсин, грейпфрут, клубника, цветная капуста, помидоры, капуста, манго, болгарский перец.

Разнообразьте свое меню. Ешьте разнообразные крупяные изделия, бобовые, фрукты и овощи. Разнообразие диеты помогает обеспечить адекватное потребление незаменимых питательных веществ.

Некоторые люди, кажется, вполне обходятся без завтрака. Тем не менее, начало дня с полноценного завтрака обеспечивает нам бодрость, ясность мышления, продуктивность работы и продление жизни.

Это очень важно — регулярно есть завтрак!